유산소 운동 효과 확실하게 보는 방법 🏃‍♂️🚴‍♀️

유산소 운동을 하기는 하는데
혹시 충분히 운동되는 느낌이 안드시나요?

저는 요즘 집에서 실내 자전거로 유산소 운동을 하는데요.
오늘 알려 드릴 이 방법을 적용해서
하루 20분만 유산소 운동을 해도
온몸이 불타는 느낌이 확확 들 정도로
최대 효율을 뽑아내고 있어요!

그 방법은 바로
내 목표 심박수를 계산해서
유산소 운동을 하는 동안
목표 심박수를 유지하는 것인데요.

왜 목표 심박수를 유지해야 할까요?

일단 ‘목표’ 심박수라고 하니까
내 평상시 심박수보다는
확실히 높을 것 같은 느낌이 들죠?

운동을 했는데
내 평상시 심박수와 다르지 않다면
운동 효과는 아무래도 떨어질거에요.

어쩔 수 없이 운동을 제대로 하려면
어느 정도 내 몸에 부하를 줘서
신체 능력을 향상 시켜줘야 하거든요.

그래서 보통 내 최대 심박수를 알아내서
여기에 60~80% 혹은 65~85% 정도가 되는
목표 심박수 구간을 계산해서 사용을 해요.

복잡한 거 아닐까하고 너무 걱정 마세요!
간단하게 계산할 수 있도록 알려드릴게요. 😄

심박수 측정하는 도구는 꼭 필요해요.

목표 심박수를 계산할 때도 있으면 좋지만,
무엇보다 목표 심박수대로
운동을 하고 있는지 확인하려면
심박 수를 측정할 수 있는 도구가 필요해요.

저는 스마트 워치를 사용하고 있어
이걸 이용해 심박수를 측정해주고 있는데요.

제가 사용하는 제품은
갤럭시 워치 액티브 2에요.
제법 오래된 모델인데도
심박수 체크를 편리하게 해줘요.

이런 식으로 운동하는 동안
심박수를 체크해줘서
제대로 운동하고 있는지 확인하기 좋아요.

꼭 비싼 워치가 아니더라도
가성비 스마트 워치인 미밴드나
저렴한 모델인 갤럭시핏2 등등도
심박수 측정이 가능하답니다.

런닝머신을 뛰거나
실내 자전거를 탄다면
운동 기구에 심박을 체크해주는 기능이 있기도 한데요.
보통 헬스장에 있는 기구에는 있지만
가정용 기구에는 잘 없더라구요.

그래서 제 생각에는
스마트 워치가 최선인데..
없으신 분들은 죄송합니다 😥

아래 내용부터는
심박수를 측정할 수 있는 도구가
있는 상태라고 가정하고 쓸게요!

목표 심박수 쉽게 계산하기

우리가 목표 심박수를 계산하려면
최대 심박수를 먼저 계산을 해야 하는데요.

벌써 귀찮죠..

계산 공식이 번거롭기 때문에..😫

그래서! 제가!

각자의 데이터만 입력하면
목표 심박수를 구할 수 있도록
밑에 계산기 파일 링크를 첨부해뒀거든요!

여러분은
두 가지 데이터만 준비하시면 돼요.

---

1. 나이
2. 안정시 심박수

---

나이야 준비 되어있고😄
안정시 심박수를 체크해야 하는데요.

이걸 꼭 체크해야 해? 싶지만
개개인에게
더 정확한 목표 심박수를
계산하기 위한 거니까 꼭 체크해주세요~

안정시 심박수는
아침에 침대에서 일어나기 전에
측정해주시면 좋아요.

더 정확하게 측정하고 싶다면
3일 동안 매일 아침 측정한 값을 평균 내셔도 좋아요.

이제 두 가지가 준비 되셨다면 아래 링크를 열어주세요!

목표 심박수 계산기

 

목표 심박수 계산기 파일 사용법 - PC 버전

여셨나요?

엑셀의 일종인
스프레드시트 파일로 만들었는데요.

구글 스프레드시트를 써보셨으면
익숙하실텐데
그렇지 않으신 분들도 있을테니까
사용법 설명 드릴게요!

PC 버전, 모바일 버전
나눠서 설명 드릴건데
먼저 PC 버전으로 알려드릴게요!

파일을 열면
상단에 보기 전용이라고 뜰거에요.

편집은 안되고 보기만 가능한 상태인데요.
그럼 어떻게 나이랑 안정시 심박수를 입력하냐고요?

번거로우시겠지만
이 파일의 사본을 만드셔야 합니다ㅠㅠ

사본 만드는 방법 먼저 알려 드리고
(어렵지 않아요!)
왜 사본을 만들어야 하는지 이유 말씀 드릴게요.

 1. 구글 로그인하기 

먼저 구글 로그인을 진행해주세요~
로그인이 되어있다면 2번으로 넘어가주세요.

오른쪽 상단 '로그인' 버튼 클릭!

구글 이메일 로그인해주세요~

 2. 사본 만들기 

다음은

상단의 [파일] 누르시고
[사본 만들기]를 눌러주세요.

그럼 아래와 같이
문서 복사 창이 뜨는데요.
여기서 [사본 생성] 버튼을 눌러주세요.

 

이제 새 창이 뜨면서
목표 심박수 계산기의 사본
파일이 만들어져요!

 

❓ 왜 사본을 만들어야 하냐면요.

기존 파일 하나를 가지고
여러 사람이 입력을 하게 되면
내가 입력한 나이와 안정시 심박수가
남아있지 않고 지워져요.

내 데이터를 보관하기 위함이니까
조금 번거롭더라도
양해해주세요~!

이제 사본에서는
입력이 가능할거에요!

제가 빨간 박스 쳐둔 곳에
본인의 나이와
안정시 심박수를 
숫자만 입력해주세요!

혹시 안정시 심박수를
평균내서 소수점 자리가 나왔나요?
소수점까지 쓰셔도 괜찮습니다 😊

예를 들어 
나이 20살, 안정시 심박수 57이라고
입력해보면
아래에 최대 심박수, 목표 심박수 구간이 자동으로 계산돼요~

보통 유산소 운동할 때
목표 심박수 구간을 60~80% 혹은 65~85%로 잡더라구요.

두 개 다 계산되니까
60~80%로 운동해보시고
좀 부족하다 싶음 65~85%로
운동하셔도 좋을 것 같아요 😊

목표 심박수 계산기 파일 사용법 - 모바일 버전

모바일에서 이 파일을 쓰려고 하면
스프레드시트 앱을 설치하라고 하거든요 😥
앱 설치해도 상관 없다시면 모바일에서도 가능해요!

모바일에서 사용하는 법 알려드릴게요~

첫번째 사진 누르시고
넘겨가시면서 볼 수 있어요.
(사진 왼쪽을 터치하면 이전 사진으로
사진 오른쪽을 터치하면 다음 사진으로 넘어가요.)

부연 설명은 사진 밑에 적어뒀어요!

1. 파일을 열면 우측 위에 연필 모양을 누르세요.
2. 하단에 [앱 사용하기]를 누르세요.
3. 스프레드시트를 설치해주시고요. 설치 후 다시 파일로 돌아와 [앱 사용하기]를 누르세요.
4. 앱에서 파일이 열리고 편집해보려고 하면 하단에 보기 전용이라고 뜰거에요.
5. 상단의 점 세 개를 눌러주세요.
6. 공유 및 내보내기를 선택해주시고요.
7. 사본 만들기를 선택해주세요.
8. 확인 버튼 눌러주시고요.
9. 복사된 파일에서 나이와 안정심박수를 입력하세요!

 

부록1. 최대 심박수 계산에 대한 말말말

최대 심박수 구하는 공식 중에
많이 알려진 공식이
(220 - 나이) 인데요.

이 공식은 사실 신뢰도가 낮다고 해요.

요약하자면
이 공식이 도출되는데 쓰인
데이터가 무작위로 추출되지 않아
과학적으로 문제가 많았다네요.

그런데 이 계산식이
정말 단순하기 때문에 많이 알려졌고
또 지금은 신뢰도가 낮다고 알려졌음에도
여전히 그 단순함 때문에 계속 사용이 되고 있는데요.

저는
좀 더 정확한 최대 심박수를 구할 수 있는
Douglas Seals의 공식인 (208-0.7*나이)를 이용했어요.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109700010548

Age-predicted maximal heart rate revisited

궁금하신 분들은
여기 이 링크를 들어가보시면
Douglas Seals 박사와 공동연구자들이
(220-나이)가 왜 문제가 되는지 설명하고
좀 더 일반화된 공식을 도출해낸 과정을 설명해주고 있어요.

부록2 .목표 심박수 계산에 사용한 공식

제가 만든 목표 심박수 계산기에서는
안정시 심박수를 사용하는
카보넨 공식(Karvonen Method)를 사용합니다.

이 공식을 사용하면
개개인에 맞게 목표 심박수를 계산할 수 있답니다.

계산 하셨나요?

이제 계산된 목표 심박수 구간에 맞춰
유산소 운동을 해보세요!

그냥 할 때보다
훨씬 효율적으로 운동할 수 있을 거에요. 😉

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실내 자전거 운동 관련해서
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