실내 자전거 타면 무릎이 아파요. 올바른 자세로 타는 방법 알려 드릴게요!

실내 자전거
잘 타고 계신가요?

혹시 
실내 자전거 타면
무릎이 아프지 않으신가요?

무릎 말고 
발목이나 허리, 고관절은 괜찮으신가요?

아프시다면
지금 올바르지 않은 자세로
잘 못 타고 계신거에요 😟

얼마 전 
친구가 집에 놀러와서
저희 집에 있는 실내 자전거를 탔어요.

제가 타는 방법도 알려주고
자세도 봐주고 해서
20분 잘 타고
본인 집에도 실내 자전거를 들였대요.

그런데 저희 집에서 탈 때는 
무릎이 괜찮았는데
자기 집에서 타니까
무릎에서 계속 딱딱 소리가 나면서
아프다는 거에요.

다시 잘 알려줘야겠구나 싶어서
정리할 겸
실내 자전거로 운동하시는 분들에게도
도움이 될까 해서 써봅니다. 😊

무릎이 아프지 않게
실내 자전거 올바른 자세로 타는 방법을
크게 5가지로 나눠봤어요.

직접 제가 타는 모습을 담은
영상도 첨부했으니까
꼭 보시고 아프지 않게 타세요!

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1. 안장 높이 조절하기

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1번이 제일 중요한데요.

나에게 맞는 안장 높이만 잘 찾으면
올바른 자세의 절반은 먹고 들어간다고 봐도 돼요.

안장에 앉아서
다리를 가장 멀리 쭉 뻗었을 때

✅ 무릎이 완전히 펴지지 않고
✅ 까치발이 되지 않게

이 두가지를 만족하는 높이로 조절하셔야 해요!

이렇게 페달을 가장 멀리 뻗었을 때
무릎이 완전히 펴지지 않아야 해요.

각도는 크게 중요하지 않고
무릎이 완전히 펴지지 않는다에 집중하시고
그 상태로 자전거를 탔을 때 아프지 않으시면 OK에요.

아래는 페달을 돌리는 모습을
담아본 영상이에요.

❓ 만약
안장을 최소로 내렸는데도
발이 페달에 안정적으로 닿지 않는다면
실내 운동화를 신는 걸 추천 드려요!

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2. 페달 밴드 폭 조절하기

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발을 페달에 끼웠을 때
페달 밴드가 헐렁이지 않게
폭을 조절해주세요.

발이 흔들리게 되면
발목 안정성도 떨어지고
자연스레 무릎에 힘이 들어가
통증이 생길 수 있어요.

만약 실내 운동화를 신는다면
운동화에 맞는 폭으로 조절해주세요.

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3. 무릎과 발끝 정렬 맞추기

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페달을 돌릴 때
무릎과 발끝이 같은 방향을 바라보게끔
정렬을 잘 맞춰주세요.

정렬이 잘 맞지 않으면
이때도 역시 무릎 통증을 유발할 수 있어요😫

앞에서 봤을 때 같은 방향을 향해야 해요.

무릎은 바깥으로 빠져있는데 발끝은 안을 향한다던지
무릎은 안쪽으로 쏠려있는데 발끝은 바깥을 향한다던지
이러면 안됩니다!

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4. 상체 흔들면서 타지 않기

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상체를 흔들면서 타면
반동이 생겨
운동 효과도 떨어지지만

자세가 쉽게 흐트러져서
힘이 제대로 실리지 않아
무릎, 발목, 허리, 고관절이 아플 수 있어요.

어깨를 흔든다던지
엉덩이를 씰룩거리면
상체 전체가 흔들리게 되는데요.

엉덩이는 양쪽에 무게감을 똑같이 주고
복부에 힘 딱 주고

어깨와 골반을 잇는 사각형을
유지한다는 생각으로

상체를 최대한 고정하면서 타셔야 해요!

어깨와 골반을 잇는 사각형

아래는
상체를 흔들지 않고
실내자전거를 타는 모습이에요.

상체를 흔들지 않을 때

아예 안 흔들리는 건 아니지만
아래의 상체 흔들며 타는 영상을 보시면
차이가 느껴지실 거에요.

상체 흔드는 나쁜 모습

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5. 운동복 & 양말 착용

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하체가 약하시거나
발목 안정성이 떨어지시는 분들은

운동복, 특히 바지 착용하시고
발목 잘 잡아주는 양말 착용하시길 추천 드려요.

양말을 신고 운동했을 때
발목의 부담이 훨씬 적더라구요.
아무래도 발목을 딱 잡아주니까
관절이 과사용되지 않게 해주는 거 같아요.

또 저는 운동 레깅스를 꼭 신고
실내 자전거를 타는데요.
운동이 끝났을 때 다리가 덜 무겁게 느껴져요.
제가 하지 순환이 좀 좋지 않은 편인데
레깅스가 딱 잡아주니까 훨씬 편안하더라구요.

챙겨 입는 게 좀 귀찮기는 하지만
좀 더 안전하게 운동할 수도 있고
운동복 갖춰 입으면
운동을 각 잡고 열심히 하게 되더라구요!

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여기까지가
제가 준비한
다섯가지 방법이에요!

지금 같이 추운 겨울철에는
밖에서 운동하기 쉽지 않잖아요.
집에서 안전하게 실내자전거 타고
건강 지켜요 😄